Sementes de girassol: benefícios para a saúde, nutrientes por porção, informações de preparação e muito mais

Jul 28, 2023

As sementes de girassol são colhidas da flor da planta de girassol. Enquanto a semente em si está envolta em uma casca listrada em preto e branco, as sementes de girassol são brancas e têm uma textura macia. Conhecidas por seu sabor distinto de nozes e alto valor nutricional, você pode comer as sementes cruas, torradas ou incorporadas a outros pratos.

Estudos associam o consumo de sementes de girassol a uma série de benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de desenvolver doenças como hipertensão ou doenças cardíacas. Eles também contêm nutrientes que podem apoiar o sistema imunológico e aumentar os níveis de energia.

Aqui estão alguns dos benefícios para a saúde das sementes de girassol:

Reduzindo a inflamação

Para aqueles com inflamação crônica ou de curto prazo, as sementes de girassol podem oferecer benefícios antiinflamatórios. As sementes de girassol contêm vitamina E, flavonóides e outros compostos vegetais que podem reduzir a inflamação. Um estudo descobriu que consumir sementes de girassol e outras sementes cinco vezes ou mais por semana resultou em níveis mais baixos de inflamação, o que também reduziu os fatores de risco para várias doenças crônicas.

Melhorando a saúde do coração

As sementes de girassol são ricas em gorduras “saudáveis”, incluindo gordura poliinsaturada e gordura monoinsaturada. Uma porção de três quartos de xícara de sementes de girassol contém 14 gramas de gordura. Estudos descobriram que o consumo de sementes – incluindo sementes de girassol – estava associado a taxas mais baixas de doenças cardiovasculares, colesterol elevado e pressão arterial elevada.

Apoiando o sistema imunológico

As sementes de girassol são uma fonte de muitas vitaminas e minerais que podem apoiar o sistema imunológico e aumentar a capacidade de combater vírus. Estes incluem zinco e selênio. O zinco desempenha um papel vital no sistema imunológico, ajudando o corpo a manter e desenvolver células imunológicas. O selênio também desempenha um papel na redução da inflamação, no combate às infecções e no aumento da imunidade.

Aumentando os níveis de energia

Embora os altos níveis de proteína nas sementes de girassol já ajudem a aumentar os seus níveis de energia, outros nutrientes como a vitamina B e o selênio podem ajudar a mantê-lo energizado. A vitamina B1 (também conhecida como tiamina) presente nas sementes de girassol pode ajudar a converter alimentos em energia, o que pode mantê-lo ativo durante todo o dia. O selênio pode aumentar o fluxo sanguíneo e fornecer mais oxigênio ao corpo.

As sementes de girassol são ricas em proteínas e gorduras saudáveis, além de antioxidantes que podem diminuir o risco de desenvolver doenças graves.

Também é uma excelente fonte de:

Nutrientes por porção

De acordo com o USDA, ¼ xícara de sementes de girassol torradas e secas sem sal contém:

Tamanhos das porções

Embora as sementes de girassol sejam ricas em nutrientes, elas também são relativamente ricas em calorias. É importante limitar as porções a um quarto de xícara de cada vez. Para diminuir a ingestão calórica durante o lanche, muitos comem as sementes com casca, pois leva tempo para abrir e cuspir cada casca.

No entanto, tenha em mente que as cascas são frequentemente revestidas de sal – cerca de 70 mg por 1 onça de sementes de girassol. Se você está monitorando a ingestão de sal, procure sementes de girassol sem sal e modere suas porções.

As sementes de girassol são normalmente vendidas dentro da casca e consumidas torradas ou cruas. Comer sementes de girassol com casca exige que você as quebre com os dentes e cuspa a casca - que não deve ser comida.

Usando a língua, posicione a concha verticalmente ou horizontalmente entre os molares. Quebre a casca com os dentes e separe a semente da casca. Depois cuspa a casca e coma a semente.

Você também pode comer sementes de girassol em vários pratos. Aqui estão algumas maneiras de incorporá-los nas refeições:

FONTES:

American Journal of Epidemiology: "Consumo de nozes e sementes e marcadores inflamatórios no estudo multiétnico da aterosclerose"

Sinal redox antioxidante: "O papel do selênio na inflamação e na imunidade: dos mecanismos moleculares às oportunidades terapêuticas"